TOP > COLUMN > 眠れない原因は?寝つきを良くするために試したい6つの不眠対策方法

眠れない原因は?寝つきを良くするために試したい6つの不眠対策方法

「疲れているのに、明日も早いのに、どうしても眠れない……」

眠れない原因は、精神的なものや普段の食事、生活習慣などさまざまです。ここでは、眠れないときの主な原因と、スムーズに深い眠りに入れるおすすめの方法をご紹介します。

寝ようと思っているのに眠れない原因

眠れない原因には、主に以下のようなものがあります。

  • ストレス
  • 乱れた生活習慣
  • お茶やコーヒーのカフェイン
  • 就寝環境
  • 服用している薬の副作用
  • 身体的なけがや病気
  • 精神疾患

人によっては、いくつか複合的な要因で眠れなくなっているということもあるかもしれません。それぞれの原因によって、不眠解消方法は異なります。まずは、自分がなぜ眠れないのか、その原因を探るようにしましょう。

スムーズな入眠のための6つの方法

ここでは、ストレスや生活習慣などが原因でなかなか眠れない人が、すぐに眠れる体づくりをするために重要な6つの方法をご紹介します。どれも簡単にできる方法なので、ぜひ試してみてください。

ストレスで眠れずに不安なときは頭を整理する

強いストレスでなかなか眠れないという人は少なくありません。仕事や恋愛、人間関係など、私たちは日々さまざまなストレスと付き合いながら生活しています。

もやもやしたり、どうしても気になって眠れないという時は、一度、頭の整理をするとスッキリして寝つきが良くなる可能性があります。

おすすめの方法は、思っていることを紙に書き出すこと。無理にまとめようとせず、思いのままに書きなぐってしまっても大丈夫です。自分の頭の中を見える化することで、頭の整理にもなり、悩みが小さく思えることも。

ヨガやストレッチ、アロマで自律神経を整える

質の良い睡眠やスムーズな入眠のためには、正しい自律神経のバランスが欠かせません。

自律神経は、交感神経と副交感神経から成り、このふたつを交互に働かせることによってバランスを保っています。

交感神経は仕事や運動をしているときなどに優位に働き、副交感神経は食事や休憩、睡眠時に優位に働きます。

ヨガやストレッチなどをして深くゆっくりと呼吸をすることは、副交感神経の活動に効果的です。また、お気に入りのアロマの香りを楽しむのも良いですね。うまく自律神経を切り替えて、快眠習慣を手に入れましょう。

GlamBeautique+ おすすめ商品

商品名
HANAオーガニック ムーンナイトミルク
価格
30ml/4,286円(税抜)

肌に吸い込まれるような感触で潤いを守り、「自律神経の乱れ」「常在菌バランスの乱れ」「酸化」にアプローチするオーガニック乳液。
乳液のベースとして水を一滴も使用せず、ブルガリアの薔薇の谷で100年の歴史を誇るエニオポンチェフ社の濃縮ローズウォーターのみ使用。
花精油やビルベリー葉エキス、厳選されたオーガニックの植物エキスが自律神経の乱れや酸化ダメージによる微弱炎症やストレスに対応し、肌表面の常在菌バランスを整える成分「バイオエコリア」が肌の強さを立て直します。
使い続けるほどに肌本来の強さ・美しさを取り戻していきます。

商品名
ニールズヤードレメディーズ グッドナイトピローミスト
価格
45ml/2,800円(税抜)

日中の活発な頭と体から眠る準備へと切り替える、天然アロマ100%のルームフレグランス。
マンダリンの甘いシトラスの香りが穏やかな気持ちにさせ、ラベンダーやカモミールのハーバルな香りが心身にリラックス感を与えます。
ベチバーやコパイバのウッディー系の香りが深い眠りへの準備をサポート。翌朝にはすっきりと元気を取り戻したような気分に導きます。
ルームスプレーとして、枕やアイピローなどに吹きかけてご使用いただけます。

湯船につかる習慣をつくる

ゆっくりとお風呂に入ることで、リラックス効果が期待できます。体も心もリセットされ、副交感神経が優位に働くようになるので、眠気がおきやすくなるでしょう。

また、私たちは眠りにつくとき、体の熱を放出させて徐々に深部体温を下げていくことで、脳や体を休ませています。湯船に浸かり体を温めると熱放散がしやすくなるので、スムーズな入眠に繋がるといえます。

ただし、熱いお風呂で汗だくになるまで入ってしまうと、かえって目が冷めてしまう可能性があるのでご注意ください。ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。

GlamBeautique+ おすすめ商品

商品名
BARTH -RECOVERY&TREAT- 中性重炭酸入浴剤
価格
90錠(30回用)/6,000円(税抜)

世界的にも希少な「中性重炭酸泉」をご家庭で手軽に再現できる入浴剤。
独自技術でお湯を中性に保つことで重炭酸イオンが豊富に湯中に溶け込み、血行を促し疲労回復・体温の上昇をサポートします。
主成分である重曹・クエン酸はいずれも自然生成物由来成分を使用。
ビタミンCを配合することで水道水に含まれる残留塩素を中和し、敏感肌の方や小さなお子さまでも安心して入浴できます。
洗髪や洗顔にもお使いいただけます。

商品名
Sleepdays バスタイムドリンク -Before&After-
価格
2本セット/800円(税抜)

入浴の前後で飲むことで体温落差を生み、温浴と心地よい休息をサポートするリカバリードリンクセット。
【BEFORE】生姜、シナモン、唐辛子、杜仲茶、リンゴ酢や、9種の和漢植物などの成分と、リラックスサポートのラフマエキスを配合し、健やかな休息へ向かって心地よい温浴をサポートします。
【AFTER】古くから中国でお茶として飲まれていたラフマエキスに加え、グリシン、ギャバ、テアニン、セントジョーンズワートなどの成分を配合。
入浴後の心地よい休息へ向かって心と身体を整えるサポートをします。

眠れる体になるために控えたいもの

お茶やコーヒー、エナジードリンクなどに含まれる「カフェイン」。カフェインには覚醒作用があり、交感神経を活発にする働きがあるため、寝る前に飲むと入眠を妨げる原因になります。就寝3〜4時間前にはカフェインの摂取を控えるようにしましょう。

また、お酒も少量なら入眠に効果的ですが、大量に飲んでしまうと、眠りが浅くなったり、夜中に目覚めてしまうことがあるのでお気をつけください。

「睡眠ホルモン」を増やす栄養素を摂る

良い睡眠につながる栄養素が、「トリプトファン」という必須アミノ酸です。

夜眠くなるときは「メラトニン」というホルモンが多く分泌されています。このメラトニンの分泌には、日中に多くの「セロトニン」というホルモンを分泌させることが必要です。

そして、セロトニンを分泌させるための材料となるのが、この「トリプトファン」なのです。

良い睡眠に欠かせない栄養素ともいえるトリプトファンは、体の中では生成できず、食事から摂取しなければなりません。お米や肉、魚、大豆や卵など多くの食材に含まれているので、神経質になりすぎずバランスの良い食事を心がけていれば、必要なトリプトファンは摂取できるでしょう。

毎日同じ時間に起きることも大切

規則正しい生活リズムを作ることは、質の良い睡眠に欠かせません。

夜眠れるようになるためには、朝決まった時間に起きて、しっかり朝日を浴びることを意識しましょう。起床後1時間以内に朝日を浴びることで、メラトニンが減り目が覚めやすくなり、さらに夜にはメラトニンの分泌が増え、良い入眠につながります。

眠れない自分も受け入れよう

寝ようと思って布団に入ってもどうしても寝付けない。明日も朝早いのに目が冴えてしまう……。「眠れない、眠れない」と焦ってしまうのは逆効果です。

横になって自然に眠くなるのを待ち、なかなか眠れなくても気にせずに深いに呼吸に意識を集中させてみましょう。

どうしても眠れないときには、一度布団から出て、別のことをして気分転換をしてみることをおすすめします。眠れなくても大丈夫。自分を責めず、眠れたらラッキーぐらいに思っていると、自然に眠気はやってくるものです。

今回ご紹介した方法も活用して、良い睡眠習慣を手に入れてください。